Entrenar fuerza es una de las mejores decisiones que podés tomar para tu salud. Pero si no lo hacés con cuidado, el entusiasmo de las primeras semanas puede terminar en una lesión. Lo bueno es que la mayoría se evita con unos simples hábitos básicos.
Lesiones más comunes
- Dolor de espalda baja. Puede aparecer si levantás pesos con la espalda redondeada o sin core (abdomen) firme.
- Problemas de hombro (rotadores / tendinitis). Es frecuente si haces levantamientos por encima de la cabeza con mala técnica.
- Dolor de rodilla. Suele pasar con sentadillas, estocadas o saltos cuando las rodillas se “van hacia adentro” o cargás demasiado sin control.
- Tensión en muñecas o codos. Ejercicios como presses o flexiones hacen que estas articulaciones reciban demasiada carga si tus articulaciones no están listas.
- Distensiones musculares por sobreuso. Subir repentinamente la intensidad o volumen sin descanso puede causar tirones o tendinitis.
Cómo prepararte para entrenar
- Calentá siempre. Cinco o diez minutos de movimiento dinámico antes de empezar activan la circulación, preparan los músculos y reducen el riesgo de lesiones. No es opcional.
- Aprendé la técnica antes de agregar peso. Si estás empezando con un movimiento nuevo, usá solo el peso corporal o una carga muy liviana hasta que el gesto esté incorporado.
- Progresá de a poco. Aumentar el peso o la intensidad demasiado rápido es otra trampa clásica. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
- Escuchá a tu cuerpo. Si sentís un dolor agudo o algo que «no está bien», pará antes de lesionarte.
- Tomarte los días de descanso en serio. Los músculos crecen y se recuperan cuando descansás, no cuando entrenás.
- Hidratate durante el entrenamiento. La deshidratación baja el rendimiento y aumenta el riesgo de calambres y lesiones.
- Usá ropa y calzado adecuados. Un calzado que no da el soporte correcto puede afectar la postura en cada ejercicio y sumar tensión en rodillas, tobillos y espalda.
Hacer ejercicios de fuerza no tiene por qué doler. Si tenés dudas consultá a un entrenador o a tu médico
Fuentes: Medline Plus; Estudio “Factores de riesgo de lesión del hombro en entrenamiento funcional de alta intensidad”, Universidad FASTA; Ati Pysical Therapy; Adidas;
