Todos escuchamos hablar de las proteínas: están en boca de cada influencer, en las etiquetas de los yogures y en la mente de cualquiera que quiera comer sano. Pero, ¿realmente sabemos qué son, para qué sirven y cuánto necesitamos? Spoiler: probablemente no tanto como creemos.
Las proteínas son nutrientes esenciales que el cuerpo usa para crecer, repararse y funcionar. Sin ellas, no hay músculos, no hay hormonas, no hay enzimas. Cuando comés pollo, huevos, lentejas o nueces, tu sistema digestivo descompone esas proteínas en aminoácidos, que el cuerpo usa para fabricar las suyas propias. Básicamente, son los ladrillos con los que el cuerpo se construye y se mantiene.
Acá, cinco cosas clave para entenderlas mejor.
1. La cantidad que necesitás no es la misma para todos
La OMS recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Para una persona de 70 kilos, eso equivale a unos 56 gramos diarios. Pero ese es el piso, no el techo. Además, el cuerpo la aprovecha mejor cuando la distribuís a lo largo del día: un poco en el almuerzo, algo en la merienda, otro poco en la cena. Durante el embarazo, la lactancia o la infancia, las necesidades son mayores.
2. Los gramos de alimento no son los gramos de proteína
Este es el malentendido más común. Un alimento no es proteína pura: la pechuga de pollo, por ejemplo, tiene unos 31 gramos de proteína cada 100 gramos, o sea que necesitás comer alrededor de 200 gramos para obtener unos 62 gramos de proteína. Una lata de atún al natural de 170 gramos te da unos 40 gramos. Dos huevos, unos 12 gramos. La cuenta hay que hacerla por alimento.
3. No todas las proteínas son iguales
Hay dos grandes fuentes. Las animales —carnes, pescado, huevos, lácteos— contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir solo. Las vegetales —lentejas, garbanzos, cereales, frutos secos— también son valiosas, y la OMS recomienda combinar ambas para una dieta equilibrada.
4. Si hacés deporte, tus necesidades cambian… pero cuidado con los suplementos
Las personas activas necesitan más proteína: entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día suele ser suficiente para la mayoría de los que entrenan. Más proteína ayuda a reparar y fortalecer el músculo después del ejercicio, pero más no siempre es mejor. Los suplementos proteicos están pensados para situaciones específicas donde la dieta no alcanza a cubrir las necesidades, no como reemplazo de una alimentación variada. Antes de incorporarlos, vale la pena consultarlo con un profesional.
5. Pasarse tampoco es inocuo
El exceso moderado no es problemático para una persona sana, pero consumir proteínas en cantidades muy elevadas de forma sostenida puede sobrecargar los riñones y otros órganos. La proteína es fundamental, pero es parte de una dieta equilibrada que también incluye carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Toda la información de esta nota es de carácter general. Las necesidades de proteína varían según la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada persona. Si querés ajustar tu alimentación o tenés dudas sobre cuánto necesitás, consultalo con un nutricionista.
Fuentes: Guía de Necesidades Nutricionales de la OMS y FAO; Medline Plus; The European Food Information Council – Eufic; OMS;
